Okna w dietetyce

Dziś o okresowym poście, oknie żywieniowym zwanym IF (eng. Intermittent Fasting).

Polega na spożywaniu pokarmów tylko w ustalonym przedziale czasowym. Najpopularniejsza jest wersja 16/8
16 h postu i 8 h w których się żywimy, np. jemy tylko w godzinach od 12 do 20. Kwestia dopasowania do naszych preferencji gdzie ulokujemy nasze okno żywieniowe.

Komu IF warto rozważyć:
– insulinooporność/leptynooporność
– brak apetytu rano/wieczorem
– brak czasu, aby regularnie jeść
– nadmierne stany zapalne
– problemy jelitowe, nadmiar liposacharydów (endotoksyny)

 

Bardziej predysponowani do IF są mężczyźni. Nie zaleca się kobietom stosować dłuższy czas tego narzędzia. Okresowo czy np. raz w tygodniu zachowując odpowiednią podaż energii jak najbardziej.

 

W badaniach IF głównie wykazuje właściwości neuroprotekcyjne, regeneracyjne, korzystny wpływ na długowieczność. Większość badań jest na zwierzętach co na pewno powoduje spadek zachwytu. Druga sprawa to monitorowanie kalorii, deficyt kaloryczny równocześnie stosowany w badaniach z postem okresowym. Sam IF może okazać się za mało.

Dla osób trenujących, które nie mają dużo czasu, za to nadmiar tkanki tłuszczowej IF może okazać się dobrym rozwiązaniem. Już naukowcy się za to zabrali.

34 mężczyzn, ze stażem treningów siłowych przynajmniej 3 lat, podzielono na dwie grupy.
TRF – Time Restricted Feeding, IF 16/8 posiłki o godzinie 13, 16 i 20.
ND – śniadanie w godzinach 8-9, obiad 13-14, kolacja 20-21

 

Rozkład makroskładników taki sam:
Węglowodany ~ 52%, Białka ~ 22%, Tłuszcze ~ 26%
Kaloryczność TRF = 2735 kcal, ND = 2900 kcal. (czy IF naturalnie wymusza spożywanie mniejszej ilości kalorii – dywagowanie autora – przyp. red.)
Żadnych przekąsek między posiłkami z wyjątkiem odżywki białkowej „whey” 20g po treningu.

 

Obie grupy nieznacznie zwiększyły masę mięśniową (co ciekawe przy mniejszej podaży kalorii o 165 kcal w grupie TRF w skali dnia), jednak grupa TRF straciła więcej tkanki tłuszczowej

TRF -1,62 kg vs ND -0,52 kg. Wynik godny uwagi, gdyż uczestnicy przed badaniem, oprócz znacznego stażu treningowego, mieli również atletyczną sylwetkę – procent tkanki tłuszczowej wynosił u nich 13% (~11 kg) fakt ten powoduje, że bardziej imponująca jest utrata 1,62 kg tkanki tłuszczowej przy jednoczesnym zachowaniu ilości beztłuszczowej masy ciała.
Markery stanów zapalnych IL-1beta, IL-6, TNF-alfa uległy znacznej poprawie w grupie TRF, natomiast w grupie ND bez zmian. Leptyna bez zmian dla obu grup, z kolei jeden z markerów zdrowia metabolicznego, długowieczności – Adiponektyna – wzrosła o ponad 17% w grupie TRF, bez zmian ND.

Z kolei poziom testosteronu i IGF-1 pozostał bez zmian w grupie ND, obniżył się w grupie TRF. Pokazuje to, że oba te hormony nie są jedynymi odpowiedzialnymi za utrzymanie siły i masy mięśniowej. Jest kilka innych mechanizmów odpowiedzialnych za to. Jednak sam fakt spadku tych hormonów potrafi zaniepokoić niezależnie od pozostałych czynników. Tutaj kolejna kwestia, często powracająca, czułości receptorów.

Im ktoś ma większy procent tkanki tłuszczowej, więcej stanów zapalnych, wysoki poziom insuliny tym prawdopodobniej osiągnie więcej korzyści korzystając z okresowego postu. Jednak zawsze dopasowanie ilości konsumowanych kalorii pozostaje na pierwszym miejscu.
Jeśli naszym celem jest hipertrofia to częstsze posiłki, co ok. 4 h (uwzględniając odpowiednią ilość i rozłożenie białka, leucyny, EAA i kalorii) będą służyły szybszemu budowaniu masy mięśniowej.

Bibliografia:

  1. Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males. Tatiana Moro i inni. Moro et al. J Transl Med (2016)
  2. Intermittent fasting attenuates lipopolysaccharide-induced neuroinflammation and memory impairment. Vasconcelos et al. Journal of Neuroinflammation 2014
  3. Practicality of intermittent fasting in humans and its effect on oxidative stress and genes related to aging and metabolism. Wegman et al. Rejuvenation Res. 2015
  4. Impact of intermittent fasting on health and disease processes. Mattson et al. Ageing Res Rev. 2017

Dodaj komentarz