Bez solidnego fundamentu wszystko runie. Sen.

To samo odpowiednie jedzenie nie wystarczy?

 

Bez względu na nasze preferencje smakowe, kompozycję ciała czy optymalny rozkład makroskładników bez odpowiedniej ilości snu nie osiągniemy w dłuższej perspektywie swojego potencjału.
Powszechnie znane jest działanie regeneracyjne snu. Jednak jak to wpływa na pozostałe aspekty ludzkiego zdrowia.
Odpowiednia ilość dobrej jakości snu ma działanie anaboliczne, androgenne jest też bardzo ważny aspektem w walce z depresją.

 

Co się dzieje kiedy nie śpię wystarczająco dużo?

 

Niewyspana osoba jest bardziej podenerwowana, ciężej znosi trudy codziennego życia… i spożywa więcej pustych kalorii.(1) Co może powodować również zaburzenia w gospodarce hormonalnej. Niedobór snu powoduje insulinooporność, efekt już widać po jednej nocy z mniejszą ilością snu.(2) Wystarczy jeden tydzień spać po 5 godzin dziennie i zaczynamy spożywać więcej kalorii niż osoby, które spały 9 godzin. Szczególnie widać różnicę w ostatnim posiłku i „podjadaniu po nim” – ponad 2-razy większe spożycie kalorii!(3)
Oczywiście im rzadziej się zdarza niedosypiać tym łatwiej naprawić problem.
Jednak jak zaczyna to być normą, jednorazowe zaburzenie pracy insuliny może stać się przewlekłe. Tutaj już niedaleko od otyłości czy cukrzycy typu 2.(4)

 

Jak już jesteśmy przy cukrzycy typu 2 to nadmierna tkanka tłuszczowa jest jeszcze bardziej oporna na różnego rodzaju bodźce dietetyczne czy treningowe. Badanie porównujące ilość godzin snu pokazało, że osoby śpiące 5,5 godz. straciły tylko połowę tkanki tłuszczowej w porównaniu do grupy osób, które spały 8 godzin.(5) W obu grupach podaż energii była na takim samym poziomie.

 

Jak jeszcze brak snu wpływa na nasz organizm

 

Wpływ snu na androgeny jest pośredni. Głównie przez zaburzenia rytmu kortyzolu, obniżenie wrażliwości insulinowej. Dodatkowo wiadomo, że u osób z insulinoopornością występuje niedobór testosteronu. Po doprowadzeniu do odpowiedniego poziomu testosteronu, dostosowanego do wieku, wrażliwość na glukozę i insulinę powraca do prawidłowych poziomów.(6)

 

Chętnie podyskutuję na ten temat – jestem jednak pewny, że zanim zadasz pytanie zajrzysz do poniższej bibliografii i zgłębisz swoją wiedzę na ten temat.

  1. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. European Journal of Clinical Nutritio, 2 November 2016.
  2. A single night of partial sleep deprivation induces insulin resistance in multiple metabolic pathways in healthy subjects. J Clin Endocrinol Metab.
  3. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc. Natl. Acad. Sci. U S A. 2013 Apr 2
  4. The metabolic burden of sleep loss. Lancet Diabetes Endocrinol. 2015 Jan.
  5. Zespół niedoboru testosteronu — rozpoznawanie i leczenie na podstawie norm stężenia testosteronu należnych dla wieku. – Andrzej Gomuła,Michał Rabijewski

5 przemyśleń nt. „Bez solidnego fundamentu wszystko runie. Sen.

  1. Ten niedobor testosteronu to tylko u mezczyzn. Ja mam przy gornej granicy normy i mam homa ir 1.7. Moje bmi idealne (170cm, 60kg). Spie po 8h. Dieta niskoweglowodanowa.
    Wiec zostaje stres i chodzenie spac o 23 i czasem kolacja zbyt pozno.Przeciwciala anty GAD troszeczke ponad norme. Stawiam ze to robota przywry. Mam przekroczone Eozynofile. Nie mam alergii IGE tylko IGG. Co po raz kolejny pokazuje jak wazne sa jelita i ekosystem w nich.

    1. BMI niekoniecznie jest wyznacznikiem. Tak praca jelit jest kluczowa, chociażby z powodu GIP,GLP-1 które przeciwdziałają hiperinsulinemii.
      Normy odnoszą się do przekroju społeczeństwa. Niedobór testosteronu u kobiet też będzie powodował IO. NAdmiar testosteronu będzie raczej wynikiem wysokiej insuliny. Kwestia skutek/przyczyna. Jak są przeciwciała antyGAD może wskazywać na cukrzycę LADA, autoimmunizacja na trzustkę się rozpoczeła. Podwyższone Eozynofile mogą świadczyć o pasożytach, bakteriach

  2. Hmmm wiadomo ,że sen jest bardzo kluczowy.
    Powiedz mi proszę co byś polecił osobie,która ma system pracy 3 zmianowy i co tydzień jest to inna zmiana . W ciągu dnia (zależy która zmiana) ”zjazdy” jakby cukier był mocno w dół .

    Doskonale wiem,ze najlepszym rozwiązaniem byłoby wywalenie tego stresora -czyli pracy 3 zmianowej ,która odbywa sie w wielkim hałasie i mocnym sztucznym oświetleniu . Doskonale sobie zdaje z tego sprawę,że mój cykl dobowy wygląda jakby ktoś zrzucił bombę atomową na piękną polane .

    Bardziej mnie ciekawi czy może ew. jakiś adaptogen mógłby jakoś mnie ”wspomóc” ?
    aktualnie stosuje mace ,przymierzam się do zakupu ashwagandhy ale nie chcialbym też używać 30 adaptogenów by ”jakoś funkcjonować” .
    Jakaś rada? (dieta głównie białkowo tłuszczowa, z węglowodanami rotacyjnie , trening siłowy aktualnie 3,4 razy w tyg + krótkie interwały)

    1. Jak doświadczasz hipoglikemii – ” jakby cukier był mocno w dół” – powinieneś dbać o kaloryczność, deficyt będzie jeszcze utrudniał pracę nadnerczom.
      Zależy jaką masz budowę, czy łatwo przybywa Tobie tkanki tłuszczowej, jak nie to dobrym rozwiązaniem będzie w ostatnim posiłku zjeść węglowodany na lepszy sen(układ przywspółczulny, serotonina itd.)
      Hipoglikemia jak się pojawia to raczej jest niedobór kortyzolu – ashwagagandha też obniża poziom kortyzolu. L-teanina, fosdotydyloseryna czy dwuwinian choliny są zasadne przy hipoglikemii. Gotu Kola dla wyczyszczenia receptorów adenozynowych (?) jak pijesz sporo kawy. Przede wszystkim to odżywianie, uzupełnić niedobory jak takowe występują. Trening,który nie będzie dodatkowo stresował. Czyli podczas tygodnia zmian nocnych lepiej zaplanować lżejszą aktywność. W pozostałych zmianach dopasować tak do dnia, aby można było przeprowadzić mocny trening i spać o odpowiedniej porze.

Dodaj komentarz